Petit Déjeuner Keto: 7 Recettes Rapides et Délicieuses pour Bien Commencer la Journée

Aliments Recommandés

• Œufs sous toutes leurs formes
• Viandes et poissons gras
• Fromages et produits laitiers entiers
• Avocat et oléagineux
• Huiles saines (coco, olive, MCT)
• Légumes à faible teneur en glucides
• Petits fruits rouges (en quantité limitée)

Aliments à Éviter

• Pain, céréales et pâtisseries traditionnelles
• Fruits sucrés et jus de fruits
• Lait et yaourts sucrés
• Sucre et produits sucrés
• Pommes de terre et féculents
• Légumineuses
• Boissons sucrées

Ingrédients (1 personne)

• 2 œufs
• 30g de fromage râpé
• ½ avocat
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Battez les œufs dans un bol avec le sel et le poivre.
2. Chauffez l’huile dans une poêle à feu moyen.
3. Versez les œufs battus et laissez cuire 1-2 minutes.
4. Ajoutez le fromage râpé et continuez la cuisson.
5. Servez avec l’avocat tranché sur le côté.

Valeurs Nutritionnelles

Ingrédients (1 personne)

• 100g de yaourt grec nature
• 50g de framboises
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 15g d’amandes effilées
• Édulcorant naturel (facultatif)

Préparation

1. Mélangez le yaourt grec avec l’huile de coco.
2. Ajoutez les framboises et écrasez-les légèrement.
3. Saupoudrez de graines de chia et d’amandes.
4. Ajoutez l’édulcorant si désiré.

Valeurs Nutritionnelles

Ingrédients (2 personnes)

• 100g de farine d’amande
• 2 œufs
• 60ml de crème fraîche épaisse
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de sel
• Édulcorant au goût
• Beurre pour la cuisson

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients secs dans un bol.
2. Dans un autre bol, battez les œufs et la crème.
3. Combinez les deux préparations jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4. Faites fondre le beurre dans une poêle à feu moyen.
5. Versez de petites quantités de pâte et cuisez 2-3 minutes de chaque côté.

Valeurs Nutritionnelles

Ingrédients (1 personne)

• 100g de saumon fumé
• 60g de fromage frais type Philadelphia
• ½ avocat
• 1 cuillère à café d’aneth frais
• Jus de citron
• Sel et poivre

Préparation

1. Mélangez le fromage frais avec l’aneth, le sel et le poivre.
2. Étalez une fine couche sur chaque tranche de saumon.
3. Ajoutez des tranches fines d’avocat.
4. Roulez chaque tranche et coupez en morceaux si désiré.
5. Arrosez d’un peu de jus de citron avant de servir.

Valeurs Nutritionnelles

Ingrédients (1 personne)

• 30g de farine de coco
• 200ml de lait de coco
• 1 œuf
• 15g de beurre
• 1 cuillère à café de cannelle
• Édulcorant au goût
• 10g d’amandes concassées

Préparation

1. Chauffez le lait de coco à feu doux dans une casserole.
2. Ajoutez la farine de coco en fouettant pour éviter les grumeaux.
3. Battez l’œuf dans un bol séparé puis incorporez-le au mélange.
4. Ajoutez le beurre, la cannelle et l’édulcorant.
5. Cuisez à feu doux 3-4 minutes en remuant constamment.
6. Servez garni d’amandes concassées.

Valeurs Nutritionnelles

Ingrédients (6 muffins)

• 6 œufs
• 100g de bacon
• 50g de fromage râpé
• 30g d’épinards frais
• 1 petit oignon
• Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites revenir le bacon coupé en morceaux avec l’oignon émincé.
3. Ajoutez les épinards et laissez-les flétrir.
4. Battez les œufs avec le sel et le poivre.
5. Huilez un moule à muffins et répartissez le mélange bacon-épinards.
6. Versez les œufs battus et saupoudrez de fromage.
7. Cuisez au four 15-20 minutes.

Valeurs Nutritionnelles

Ingrédients (1 pain, 8 tranches)

• 200g de farine d’amande
• 4 œufs
• 60g de beurre fondu
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de sel
• Graines de sésame pour la garniture (facultatif)

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Mélangez tous les ingrédients secs dans un saladier.
3. Dans un autre bol, battez les œufs puis ajoutez le beurre fondu.
4. Incorporez les ingrédients liquides aux ingrédients secs.
5. Versez la pâte dans un moule à cake huilé.
6. Saupoudrez de graines de sésame si désiré.
7. Cuisez au four 30-35 minutes.
8. Laissez refroidir avant de démouler et trancher.

Valeurs Nutritionnelles

• Œufs durs: Préparez une douzaine d’œufs durs pour la semaine.
• Muffins aux œufs: Cuisez une fournée et congelez-les individuellement.
• Pain keto: Tranchez-le et congelez les tranches séparément.
• Smoothies: Préparez des sachets avec tous les ingrédients solides, à mixer le jour même.
• Pancakes: Congelez-les avec du papier sulfurisé entre chaque pancake.

Aliments “Keto” Trompeurs

• Yaourts “sans sucre”: Souvent riches en glucides cachés.
• Noix de cajou: Contiennent plus de glucides que d’autres noix.
• Charcuteries industrielles: Peuvent contenir du sucre ajouté.
• Laits végétaux commerciaux: Souvent enrichis en sucres.
• Barres “keto”: Vérifiez toujours la composition exacte.

Impact sur la Cétose

Un petit déjeuner mal équilibré peut vous faire sortir de l’état de cétose pour plusieurs heures, voire jours. Pour maintenir cet état métabolique, visez moins de 10g de glucides nets au petit déjeuner et privilégiez les graisses saines qui représenteront 70-80% de vos calories.

Mesurez régulièrement votre niveau de cétones (via bandelettes urinaires ou appareil sanguin) pour vous assurer que vos choix alimentaires maintiennent votre état de cétose.