Recette Keto Poulet au Curry Coco Courgettes Sautées

Vous cherchez un plat savoureux qui respecte votre régime keto ? Cette recette de poulet au curry à la crème de coco accompagné de courgettes sautées est la solution parfaite. Riche en bonnes graisses, faible en glucides et débordante de saveurs, elle deviendra rapidement l’un de vos plats préférés. En seulement 30 minutes, vous pourrez déguster un repas exotique qui vous transportera sans compromettre vos objectifs nutritionnels.

Les Avantages de ce Plat Keto

Cette recette de poulet au curry coco avec courgettes sautées présente de nombreux avantages pour ceux qui suivent un régime cétogène :

Parfaitement adaptée au régime keto avec un faible taux de glucides
Riche en graisses saines grâce à la crème de coco
Source excellente de protéines avec le poulet
Préparation rapide en moins de 30 minutes
Saveurs exotiques qui rompent la monotonie

Ingrédients pour la recette keto poulet au curry coco courgettes sautées disposés sur un plan de travail

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour le poulet au curry coco

500g de blancs de poulet (ou cuisses désossées pour plus de gras)
400ml de crème de coco (attention : pas de lait de coco, trop liquide)
2 cuillères à soupe d’huile de coco
1 oignon moyen finement émincé
2 gousses d’ail hachées
2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge ou jaune
1 cuillère à café de gingembre frais râpé
1 cuillère à café de curcuma en poudre
Sel et poivre noir au goût
Quelques feuilles de coriandre fraîche pour garnir

Pour les courgettes sautées

3 courgettes moyennes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de coco
1 gousse d’ail émincée
1 pincée de flocons de piment (facultatif)
Sel et poivre au goût

Astuce keto : Pour un repas encore plus riche en graisses, vous pouvez ajouter 2 cuillères à soupe de beurre dans les courgettes en fin de cuisson.

Préparation

Étape 1 : Préparation des ingrédients

Coupez le poulet en morceaux d’environ 2-3 cm.
Émincez finement l’oignon et l’ail.
Lavez les courgettes et coupez-les en demi-rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur.
Préparez tous vos ingrédients à portée de main pour faciliter la cuisson.

Étape 2 : Cuisson du poulet

Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer l’huile de coco à feu moyen-vif.
Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
Ajoutez l’ail et le gingembre, puis cuisez pendant 30 secondes en remuant.
Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les dorer pendant 5-6 minutes en remuant régulièrement.

Étape 3 : Préparation de la sauce curry coco

Ajoutez la pâte de curry et le curcuma au poulet, puis mélangez bien pour enrober tous les morceaux.
Versez la crème de coco et mélangez doucement.
Salez et poivrez selon votre goût.
Laissez mijoter à feu doux pendant environ 10-15 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que le poulet soit bien cuit.

Sauce curry coco crémeuse avec morceaux de poulet mijotant dans une poêle

Étape 4 : Préparation des courgettes sautées

Pendant que le curry mijote, préparez les courgettes dans une autre poêle.
Faites chauffer l’huile à feu vif.
Ajoutez les courgettes et faites-les sauter pendant 5-6 minutes en remuant régulièrement.
Ajoutez l’ail émincé et les flocons de piment (si utilisés) pendant la dernière minute de cuisson.
Salez et poivrez selon votre goût.
Les courgettes doivent être tendres mais encore légèrement croquantes.

Courgettes sautées dans une poêle, légèrement dorées et croquantes

Assemblage et Présentation

Disposez les courgettes sautées dans les assiettes.
Versez généreusement le poulet au curry coco à côté ou sur les courgettes.
Garnissez de coriandre fraîche ciselée.
Servez immédiatement pour profiter de toutes les saveurs.

Présentation finale du plat keto poulet au curry coco avec courgettes sautées, garni de coriandre fraîche

Pour une expérience gustative complète, vous pouvez accompagner ce plat de “riz” de chou-fleur. Il suffit de mixer du chou-fleur cru en petits grains et de le faire sauter rapidement à la poêle avec un peu d’huile de coco.

Conseils et Variations

Ajustement des épices

Le niveau d’épices peut être facilement ajusté selon vos préférences :

Pour une version plus douce, réduisez la quantité de pâte de curry à 1 cuillère à soupe.
Pour plus de piquant, ajoutez un piment rouge frais émincé ou une pincée de flocons de piment.
Le gingembre peut être augmenté pour une saveur plus prononcée.

Texture de la sauce

Vous pouvez modifier la texture de la sauce selon vos préférences :

Pour une sauce plus épaisse, laissez mijoter plus longtemps à découvert.
Pour une sauce plus liquide, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon de poulet keto.
Pour une sauce plus crémeuse, ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre en fin de cuisson.

Chicken and zucchini plate no writing at all

Alternatives et Substitutions Keto

Ingrédient	Alternative Keto	Impact sur les Macros
Blancs de poulet	Cuisses de poulet avec peau	Plus de graisses, idéal pour keto
Crème de coco	Crème fraîche épaisse	Moins de glucides, plus de graisses
Courgettes	Épinards ou chou kale	Encore moins de glucides
Oignon	Échalotes (en plus petite quantité)	Légèrement moins de glucides
Accompagnement	Riz de chou-fleur	Garde le plat keto-compatible

Informations Nutritionnelles

Cette recette keto poulet au curry coco courgettes sautées est parfaitement adaptée au régime cétogène grâce à sa haute teneur en graisses et sa faible teneur en glucides. Voici les macros approximatives par portion :

4.8

Score Keto

Lipides

32g

Protéines

25g

Glucides nets

Calories

410 kcal

Note importante : Les valeurs nutritionnelles peuvent varier légèrement selon les marques d’ingrédients utilisées, particulièrement pour la crème de coco et la pâte de curry. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer que les produits sont compatibles avec votre régime keto.

Questions Fréquentes

Puis-je préparer ce plat à l’avance ?

Absolument ! Ce poulet au curry coco se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 3-4 jours. Les saveurs ont même tendance à se développer davantage avec le temps. Conservez la sauce et les courgettes séparément pour de meilleurs résultats lors du réchauffage.

Comment savoir si ma crème de coco est keto-compatible ?

Vérifiez l’étiquette nutritionnelle : une bonne crème de coco keto devrait contenir au moins 20-25% de matières grasses et moins de 5g de glucides par 100g. Évitez les produits contenant du sucre ajouté ou des épaississants riches en glucides.

Peut-on congeler cette recette ?

Le poulet au curry coco se congèle très bien pendant jusqu’à 3 mois. En revanche, les courgettes sautées perdent leur texture après congélation. Il est préférable de préparer les courgettes fraîches au moment de servir les portions décongelées.

Quels autres légumes keto puis-je utiliser ?

Vous pouvez remplacer ou compléter les courgettes avec d’autres légumes keto comme : le brocoli, les épinards, le chou-fleur, les poivrons, les champignons ou les haricots verts. Ajustez les temps de cuisson en fonction du légume choisi.

Conclusion

Cette recette keto poulet au curry coco courgettes sautées est la preuve qu’un régime cétogène peut être à la fois simple et savoureux. Riche en graisses saines, faible en glucides et débordante de saveurs exotiques, elle saura satisfaire vos papilles tout en respectant vos objectifs nutritionnels.

N’hésitez pas à personnaliser cette recette selon vos goûts en ajustant les épices ou en variant les légumes. Le régime keto offre une grande flexibilité, et c’est en expérimentant que vous trouverez les combinaisons qui vous plaisent le plus.

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